Știu, este greu de crezut, dar antrenamentele scurte și intense (15-20 minute) sunt mult mai eficiente în arderea grăsimilor și încetinirea procesului de îmbătrânire decât cele care durează ore întregi. Dacă alergi pe bandă sau faci aerobic o oră, corpul tău va produce o cantitate mare de stres oxidativ care nu face altceva decât să îți accelereze procesul de îmbătrânire celulară. În plus, va scădea secreția hormonului de creștere (Hgh) care are un rol important în arderea grăsimilor. Când faci însă antrenamente scurte și intense, stresul oxidativ este mai mic, iar corpul produce o cantitate mai mare de hormon de creștere pentru următoarele 36 de ore. Dacă asta nu te convinge, gândește-te la cum arată un maratonist în comparație cu un alergător de 100 sau 200 m! Primul este în majoritatea cazurilor uscat, cu masa musculară redusă și piele cu aspect îmbătrânit. Sprinterii au în schimb mușchi conturați și piele fermă.
Ideea antrenamentelor scurte și intense a pornit de la doctorul Tabata căruia îi mulțumesc, deoarece dacă nu era el, eu și acum alergam pe bandă…J.
Protocolul Tabata
Sună complicat, dar nu este. Protocolul Tabata este o metodă de antrenament cardiovascular care mărește performanța și condiția fizică în foarte scurt timp, mai exact 4 minute… Sună prea frumos ca să fie adevărat, nu?
În 1996 doctorul Izumi Tabata de la Institutul de Sport și Fitness din Tokyo a publicat alături de echipa sa un studiu prin care a demonstrat că această rutină de antrenament repetată de 5 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni, îmbunătățește performanța sportivă și accelerează metabolismul.
În ce constă protocolul Tabata: 20 de secunde de efort maxim urmate de 10 secunde de repaus. Această secvență se repetă de 8 ori, ceea ce înseamnă 4 minute. Tabata a aplicat această metodă de antrenament pe componenții echipei olimpice de patinaj viteză a Japoniei, iar rezultatele au confirmat ipoteza studiului. Acest tip de antrenament mărește atât capacitatea aerobă, cât și pe cea anaerobă a sportivilor, așa că poate fi folosită de alergătorii pe distanțe lungi, dar și de sprinteri. Cu alte cuvinte, Tabata a demonstrat că antrenamentele scurte și intense sunt… cheia marilor succese J! Eficiența acestui tip de antrenament stă, se pare, în intervalul foarte scurt de odihnă dintre exerciții. În antrenamentele convenționale este recomandat ca raportul dintre efort și repaus să fie 1 la 3, adică durata pauzei dintre exerciții să fie de 3 ori mai lungă decât cea de efort. Tabata a schimbat total acest raport și a redus perioada de repaus la jumătate din cea de efort.
Recent a mai aparut un studiu care confirma cele scrise mai sus. Cercetarea a fost publicată în Health & Fitness Journal, un jurnal ştiinţific publicat de American College of Sports Medicine, cea mai importantă instituţie de medicină sportivă din lume.
Cei doi experţi care au realizat acest studiu afirmă că o combinaţie de 12 exerciţii efectuate de-a lungul a şapte minute pot produce aceleaşi efecte benefice pentru sănătate ca orele petrecute făcând alt tip de efort fizic.
Cele 7 minute de efort sunt efectuate la o intensitate înaltă, toate cele 12 exerciţii fiind elaborate pe baza unor dovezi ştiinţifice. „Există dovezi foarte clare ce atestă că antrenamentul HIIT (high-intensity interval training) oferă toate avantajele antrenamentelor obişnuite, dar într-un timp mult mai redus”, a explicat Chris Jordan, co-autor al studiului şi totodată director în cadrul Human Performance Institute din Orlando, Florida.
De exemplu, cercetările efectuate de oamenii de ştiinţă de la Universitatea McMaster din Ontario au arătat că doar câteva minute de antrenament efectuat la o intensitate apropiată de capacitatea maximă a unei persoane duc la schimbări moleculare în cadrul muşchilor comparabile cu cele observate după câteva ore de alergat sau de mers cu bicicleta.
Antrenamente de tip HIIT gasiti in PROGRAMUL 3 S SANATOASA SUPLA SATULA care poate fi comandat pe www.librarie.net
Exemplu de antrenament HIIT:
Buna ,te-am urmarit!Sunt antrenoare ,fac pilates,yogalates,gimnastica pentru spate si am facut sport de performanta.Am inteles ca intre timp faci si o reclama ,bravo tie.Vreau sa te intreb cum poti sa ceri unor persoane pe care nu le cunosti sa faca ce faci tu fara sa stii ce conditie fizica au.Sunt persoane care nici dupa doi ani de antrenamente nu pot avea asa o conditie fizica.Multe dintre ele cred ca nu fac nici prima miscare.Ori nu uita ca japonezul a facut testul cu sportivi de performanta!!
Super! Am inceput si eu, sper sa ma tin de el.