A inceput sezonul curselor si perioada ideala pentru a te apuca de alergat, din punctul meu de vedere. Pentru ca tot mai multe persoane sunt interesate de aceasta forma de miscare, o sa va las in cele ce urmeaza cateva sfaturi care sper sa-i ajute pe incepatori. Nici experienta mea nu e vasta, ma consider in continuare alergator incepator, dornic sa invete de la cei “cu mai multi kilometri in picioare” (am inceput sa ma antrenez in noiembrie 2014 si am alergat pana in prezent 10 curse oficiale ( maraton, semimaratoane, 10 km,personal best pe semimaraton 1h.40 min, personal best pe 10 km 44.54), dintre care 3 castigate la categoria de varsta.
Alergarea in aer liber are numeroase avantaje. Te ajuta sa slabesti, intareste sistemul cardiovascular, diminueaza stresul, scade colesterolul si, in plus, e gratis.Eu cred ca oricine poate sa alerge daca este apt din punct de vedere medical. Am enumerat mai jos cateva dintre sfaturile care m-au ajutat atunci cand am inceput sa alerg :
1.Cumpara-ti pantofi de alergare potriviti pentru talpa ta (pronatie)! Este cea mai importanta investitie (alaturi de bustiera pentru femei) in echipament pe care trebuie sa o faci la inceput. Majoritatea pantofilor mei si nu numai sunt de la www.sportguru.ro. Au aparat care iti testeaza pronatia iar personalul din magazin e format in proportie mare din sportivi cu experienta care iti pot da sfaturi avizate.
Daca esti la inceput, recomandarile lor te vor ajuta sa intelegi de ce unele produse sunt mai potrivite decat altele. Mai multe informatii despre cum sa-ti alegi incaltamintea potrivita in articolul pe care l-am scris mai demult http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/
2 .Fixeaza-ti un target saptamanal! Incepi cu 3-4 km pe saptamana (daca nu ai alergat niciodata) si creste treptat distanta.
3.Combina antrenamentele si tine evidenta lor! Asta inseamna ca nu trebuie sa alergi de fiecare data aceeasi distanta in acelasi ritm. De exemplu, sa zicem ca ai de alergat 7 km pe saptamana in 2 sesiuni de antrenament. La primul vei face 3 km impartiti asa:
1 km – alergare usoara (sa poti vorbi in timp ce alergi)
1km- 5 bucati de 200 m viteza sau 10 bucati de 100m (cat poti de tare)
1 km -alergare usoara
La al doilea antrenament alergi 4 km usor si fara sa te opresti
4.Mananca inainte de alergare cu o ora si hidrateaza-te corespunzator! Eu ma impac bine cu urmatoarele combinatii: iaurt cu cereale si fructe uscate (stafide, curmale) sau paine cu branza (cas, urda, telemea), un baton din seminte, apa.
- Desi am crescut cu mentalitatea ca bumbacul este cel mai bun si sanatos material, el NU ESTE POTRIVIT PENTRU ALERGARE. Se imbiba repede cu transpiratie, devine greu, in scurt timp ti se va face frig, iar cusaturile iti vor face sigur rani intr-o cursa mai lunga de 10 km. Materialele potrivite pentru alergare sunt cele sintetice, spandex, poliester, elastan pentru ca nu absorb apa, o evapora, retin mirosurile si nu au in general cusaturi care sa te raneasca.
- Chiar daca ai auzit ca alergarea este cea mai ieftina forma de miscare si nu necesita nicio cheltuiala, nu e chiar asa. E nevoie de o investitie minima si te sfatuiesc sa nu alergi in bascheti, pantofi sport de strada, “conversi” etc. Cele mai importante piese ale echipamentului de alergare sunt PANTOFII si BUSTIERA la femei.
Referitor la bustiere, ele nu trebuie confundate cu sutienele. Indiferent daca ai sanii mari sau mici, ai nevoie de sustinere. Exista mai multe tipuri de bustiere (cu incapsulare, de compresie, combinate) cu mai multe grade de sustinere (mic, mediu, mare). Pentru alergare e nevoie de o bustiera cu sustinere mare, de compresie, (adica sa te stranga) (sau combinata daca aveti sanii mari) si care sa aiba o banda lata sub sani.
- Incalzirea inaintea alergarii trebuie sa fie SPECIFICA si presupune o alergare foarte usoara, stretching, incalzirea articulatiilor (rotiri de brate, glezne etc), serii de 20-40 m de alergare cu calcaiele la sezut/genunchii sus/pasul strengarului)
- Nu manca foarte mult, inainte sau in timpul cursei, batoane, fructe, glucoza sau geluri pe care organizatorii le pun la dispozitie DACA NU LE-AI TESTAT INAINTE IN MAI MULTE ANTRENAMENTE. Te poti trezi cu dureri de burta, greata, senzatia ca trebuie sa mergi urgent la toaleta si probabil vei fi nevoit sa abandonezi.
9. Hidratarea este importanta, dar asta nu inseamna ca trebuie sa bei in continuu apa. Eu beau apa dupa fiecare 30 de minute de alergare, 2-3 inghitituri mici (din mers fara sa ma opresc), iar restul vars pe mine si arunc sticla sau paharul in afara traseului.
Dupa ce termin cursa (21,97 km) beau apa atat cat simt nevoia (de obicei 1 litru) apoi o bautura izotonica (prefer varianta cu pastile efervescente dizolvate in apa) si cand ajung acasa un smoothie cu pudra proteica din zer ( in ultima vreme nu am mai tolerat-o bine si am renuntat) . Dupa 2-3 ore mananc peste sau friptura de vita cu orez (risoto, orez cu legume, pilaf) sau mamaliga. Si nu sar niciodata peste desert :).
10.O intrebare pe care o primesc foarte des se refera la modul in care trebuie sa respiri atunci cand alergi. Am vazut ca exista pe net tot felul de tipare de respiratie, iar cei care sunt incepatori tind sa dea vina pentru lipsa suflului in timpul alergarii, pe nestiinta de a respira, nu pe forma fizica scazuta. La alergare nu e ca in sala de fitness si nu cred in scheme de respiratie. Cel mai important este sa dai aerul afara astfel incat sa poti sa inspiri cat mai mult atat pe nas cat si pe gura. Restul e repetitie! 🙂
Alergari placute!
1pe3f4
0vdgfm
ipgkwq