5 PASI IMPORTATI PENTRU RECUPERAREA DUPA EFORT

Recuperarea corecta dupa efort este cel putin la fel de importanta ca antrenamentul iar multi dintre noi nu-i acorda atentia necesara. Riscurile nerecuperarii sunt semnificative, de la suprantrenament, lipsa progreselor, pana la accidentari. Iata 5 pasi pe care eu ii urmez dupa un antrenament.

1. FIECARE ANTRENAMENT SE INCHEIE CU O ” REVENIRE” SAU “COOL DOWN”

E o etapa esentiala in refacere pentru ca micsoreaza ritmul cardiac, reduce stresul, elimina acidul lactic acumulat si ajuta musculatura sa-si revina. In ce consta? Eu obisnuiesc sa alerg foarte usor 7-10 minute ( la un ritm care sa-ti permita sa sustii usor o conversatie) si sa fac cateva exercitii de stretching (fandari laterale, aplecari in fata cu picioarele intinse, rotiri de solduri etc)

2. MA HIDRATEZ CU …APA(nu rece, intre 10-37 grade) IMEDIAT DUPA EFORT! Mi se adreseaza foarte des intrebarea ” Cat timp dupa efort nu am voie sa beau apa?” Raspunsul este : 5 SECUNDE cat sa-ti deschizi sticla si sa o duci la gura !!! Este esential sa bei apa atat in timpul efortului cat si dupa. Nu ingrasa, nu te umfla ci iti ajuta organismul sa functioneze asa cum trebuie. Bauturile izotonice speciale sunt destinate celor care fac efort continuu mai mult de o ora si se administreaza dupa ce ai baut apa.
3. BEAU UN SMOOTHIE “FAST RECOVERY”preparat prin metoda presarii la rece cu ajutorul storcatorului Kuvings . Contine o serie de vitamine si minerale care se absorb mult mai repede in varianta lichida si vor ajuta ajuta organismul sa se refaca. Datorita presei la rece Kuvings vitaminele si minerale din fructe, legume, frunze sunt pastrate nealterate si corpul tau poate beneficia de ele. Acest smoothie este indicat si in perioadele in care te simti obosit chiar daca nu ai facut efort fizic. Are vitamina C naturala din fructe de padure , rodie si sfecla, foarte importanta pentru refacerea musculara dupa efort. Iata ingredientele si cantitatile necesare:

200 g sfecla rosie

100 g fructe de padure la alegere ( zmeura, coacaze,afine etc)

1 morcov (150g)

1 banana mica (100 g)

30 boabe de rodie

100 g mar

50 ml apa de cocos

1 lingurita miez de nuca pisat

2 lingurite de seminte de canepa

In storcatorul echipat cu sita pentru smoothie se introduc pe rand ingredientele spalate si curatate: sfecla, fructele de padure, rodia (curatata de coaja), marul intreg si morcovul . Peste amestecul rezultat se adauga apa de cocos , nuca si semintele de canepa apoi se amesteca. Smoothie-ul se bea imediat dupa preparare.

E important ca atunci cand alegeti variante gen suc, smoothie sau chiar un desert delicios si sanatos sa optati pentru un storcator cu presare la rece asa cum este Kuvings, cel pe care eu il folosesc si il recomand . Poti descoperi aici oferta lor promotionala din aceasta perioada

4.FAC DUS IN CARE ALTERNEZ APA CALDA CU APA RECE

Baile cu apa rece si gheata se folosesc de foarte multi ani cu succes in recuperarea sportivilor. Va marturisesc ca dupa un antrenament intens nu-mi vine sa ma bag intr-o cada cu apa rece nici batuta. Asa ca solutia intermediara este cea in care alternezi apa atunci cand faci dus. Ajuta la reducerea inflamatiilor, recuperarea capacitatii de contractie a muschilor, da pielii un aspect tonic si are efect anticelulitic 🙂

5. MANANC O MASA CARE SA CONTINA CARBOHIDRATI SI PROTEINE IN PROPORTIE DE 3:1

De obicei mananc la aproximativ 2 ore dupa antrenament pentru ca atunci simt nevoia. Oricum smoothie-ul “FAST RECOVERY” iti amana aparitia senzatiei de foame.

In aceasta perioada post efort, corpul este secatuit de resurse energetice, depozitele de glicogen sunt golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca resursa de energie. Actionand eficient poti sa previi aceste efecte. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incat sa sustii repararea tesutului muscular si sa refaci depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intarzie procesul de reparatie celulara.

Exemple de masa dupa efort: quinoa cu ciuperci si pui, c

-cartofi la cuptor cu branza slaba si ou.

Va doresc antrenamente eficiente si recuperari rapide!